Комплексы упражнений для сотрудников

Согласно статистике около 85% европейских женщин страдают от целлюлита. Сегодня в погоне за идеальными формами мы всеми мыслимыми способами воюем с «апельсиновой коркой». Однако нередко наши силы, деньги и время пропадают впустую: дело в том, что борьба с целлюлитом может быть эффективной только тогда, когда она ведется с помощью нескольких средств, грамотно и целенаправленно. Одним из основных считается антицеллюлитная гимнастика, два комплекса которой мы предлагаем вам для самостоятельных занятий.

• Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 1)
• Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 2)

Если у вас нет времени утром на зарядку, эти упражнения как раз для вас. Они очень эффективны, а их выполнение займет всего 8–10 минут.
Создайте себе настроение и заряд бодрости на целый день! Все упражнения можно выполнять лежа на полу или на жестком диване, убрав подушку.
При выполнении упражнений дышите равномерно и спокойно.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Затем потянитесь, почувствуйте, как распрямляется позвоночник.
2. Несколько раз подвигайте ступнями ног: вперед–назад, вперед–назад.
3. Поднимите как можно выше правую ногу, затем левую, и, наконец, обе ноги вместе.
4. Наклонитесь к вытянутым ногам, старайтесь достать ладонями пальцы ног.

Постепенно увеличивайте выполнение каждого упражнения до 10–12 раз. И помните, что поддержание гибкости тела необходимо для сохранения молодости.

Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
• Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
• Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
• Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
• Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
• Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30–40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!
Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

1. И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8–10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3-5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2-3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5-7 раз.
4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5–8 раз.
Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И.п. — стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10–15 раз.
6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10–15 раз.
7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10–15 раз.

1. И.п. — лежа на спине на полу, расслабить мышцы всего тела. Выполнить потряхивание мышцами ног, рук, туловища — 1 мин. Дыхание произвольное.
2. И.п. — то же. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести в одну сторону (наружу — вдох), а затем другую (внутрь — вдох). То же с другой ногой. 8–10 раз.
3. И.п. — лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре. Выпрямленную ногу отвести в сторону (вдох), возврат в и.п. (вдох). То же на другом боку. 6–8 раз.
4. Вис на перекладине (гимнастической стенке). Повороты туловища в стороны. 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5. То же, что и в упр. 4. Потряхивание ногами 1–2 мин. Дыхание произвольное.
6. И.п. — лежа на спине, руки подложить под голову, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимая таз и подтягивая стопы к себе, сделать мост на лопатках (вдох), опуститься и выпрямиться (вдох), опуститься и выпрямиться.
7. И.п. — лежа на животе, руки положить ладонями под подбородок. Попеременно поднимать выпрямленную ногу (вдох), опустить (выдох). 4–6 раз.
8. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. В этом же направлении вытягивать как можно дальше выпрямленные в коленях ноги попеременно. 8–10 раз. Дыхание произвольное.
9. И.п. — то же, что в упражнении 8. «Лодочка» — приподнять грудь и ноги одновременно на выходе, вернуться в и.п. (вдох). 4–6 раз.
10. И.п. — то же, что в упражнении 4. Вис 2–3 мин. Дыхание произвольное.

1. Сидя, крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.
2. Сидя, быстро моргать в течение 1 мин, затем рассолабить мышцы глаз.
3. Стоя, смотреть прямо перед собой 2–3 с, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца, смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 8–10 раз.
4. Стоя, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока он не начнет «двоиться». Повторить 6–8 раз.
5. Сидя, закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца в течении 1 мин. Затем расслабить глазодвигательные мышцы.
6. Стоя, смотреть 3–5 с двумя глазами но конец пальца правой руки, который расположен по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз. Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3–5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с. Поставить палец левой руки по средней линии лица расстоянии 20–30 см от глаз, смотреть на конец пальца обоими глазами 3–5 с, убрать ладонь, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Повторить 5–6 раз.
7. Стоя, отвести правую руку в сторону, медленно передвигать ее, полусогнув, справа налево следить глазами за пальцами. Повторить то же слева направо. Повторить 8–10 раз.
8. Сидя, тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1–2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза. Затем расслабить глазодвигательные мышцы.
9. Сидя, указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8–10 раз.
10. Сидя, пальцы рук положить на надбровные дуги и в уголки глаз. Медленно закрыть глаза, преодолевая сопротивление пальцев. Повторить 8–10 раз. Затем расслабить глазодвигательные мышцы.