Комплексы упражнений для студентов

Если у вас нет времени утром на зарядку, эти упражнения как раз для вас. Они очень эффективны, а их выполнение займет всего 8–10 минут.
Создайте себе настроение и заряд бодрости на целый день! Все упражнения можно выполнять лежа на полу или на жестком диване, убрав подушку.
При выполнении упражнений дышите равномерно и спокойно.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Затем потянитесь, почувствуйте, как распрямляется позвоночник.
2. Несколько раз подвигайте ступнями ног: вперед–назад, вперед–назад.
3. Поднимите как можно выше правую ногу, затем левую, и, наконец, обе ноги вместе.
4. Наклонитесь к вытянутым ногам, старайтесь достать ладонями пальцы ног.

Постепенно увеличивайте выполнение каждого упражнения до 10–12 раз. И помните, что поддержание гибкости тела необходимо для сохранения молодости.

1. И.п. — о.с., гантели внизу;
   1–2 — поднимаясь на носки, дугами наружу гантели вверх;
   3–4 — и.п.
   Повторить 4–6 раз.
2. И.п. — о.с., гантели внизу;
   1–2 — присед, гантели за спину;
   3–4 — и.п.
   Повторить 8–12 раз.
3. И.п. — о.с., гантели к плечам;
   1 — левую в сторону на носок, наклон вправо, гантели вверх;
   2 — и.п.;
   3–4 — то же в другую сторону.
   Повторить 6–8 раз.
4. И.п. — упор сидя, гантель зажата между стопами;
   1 — ноги впред-кверху;
   2 — согнуть ноги, не касаясь ими пола;
   3 — выпрямить ноги вперед-кверху;
   4 — и.п.
   Повторить 6–8 раз.
5. И.п. — лежа на животе, согнув руки с гантелями к груди, ноги закреплены под опорой;
   1–2 — поднимая туловище, прогнуться, гантели в стороны;
   3–4 — и.п.
   Повторить 6–8 раз.
6. И.п. — наклон вперед прогнувшись в широкой стойке ноги врозь, гантели в стороны;
   1 — поворот туловища налево;
   2 — поворот туловища направо.
   Повторить 8–12 раз.
7. И.п. — о.с. (без гантелей);
   1 — руки вверх;
   2–4 — слегка наклоняясь вперед, расслабленно опустить руки вниз, сделать несколько потряхивающих движений ими.
   Повторить 4–5 раз.
8. И.п. — положение выпада правой вперед, гантели к плечам;
   1–2 — два пружинящих покачивания, сгибая правую;
   3–4 — то же, прыжком сменив положение ног.
   Повторить 8–10 раз.
9. И.п. — о.с., гантели вверху;
   1 — мах правой вперед, дугами вперед гантели назад;
   2 — и.п.;
   3–4 — то же с другой ногой.
   Повторить 8–10 раз.
10. И.п. — упор лежа, опираясь гантелями о пол, ноги на опоре высотой 20–30 см;
    1 — согнуть руки;
    2 — и.п.
    Выполнить 2 серии по 8–10 раз.

1. И.п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть глаза на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.
2. И.п. — сидя. Быстро моргать в течение 1–2 минут.
3. И.п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 20–25 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть 3–5 с, опустить руку. Повторить 10–12 раз.
4. И.п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца в течение 1 минуты.
5. И.п. — стоя. Руки вперед, смотреть на конец пальца руки, медленно приближая палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз.
6. И.п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1–2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза.

1. Передача мяча (баскетбольного, волейбольного) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5 м. Повторить 6–10 раз.
2. Передача мяча партнеру из-за головы. Повторить 6–8 раз.
3. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 5–6 раз.
4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 5–6 раз.
5. Броски теннисного мяча в стену на расстоянии 5 м. Повторить 5–6 раз каждой рукой.
6. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 3–5 раз.

1. И.п. — о.с. У стены без плинтусов: голова прямо, плечи развернуты на одном уровне, живот втянут, опираясь равномерно на обе ноги. Повторить 3–4 раза.
2. И.п. — стоя на носках, руки в стороны, немного сводить лопатки в течение 20–30 с.
3. И.п. — ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжать в кулак. Поочередно выпрямлять руку — «бокс». Повторить 6–8 раз.
4. И.п. — о.с., руки согнуты к плечам, плечи развернуты, кисти сжаты в кулак. Поочередное выпрямление рук вверх. Повторить 5–6 раз.
5. И.п. — ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловища вперед. Повторить 5–6 раз.
6. И.п. — о.с., руки на поясе. Приседание: руки вперед, присесть, перейти в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
7. И.п. — лежа на спине, руки за голову. Удержание положения прогнувшись. Активно отводить лопатки назад. Повторить 4–6 раз.
8. И.п. — упор стоя на коленях. Маховые движения ногами назад. Смотреть прямо перед собой, 10–20–30 раз правой и левой ногой.
9. И.п. — ноги врозь, палка внизу. Поднимание палки вверх, с одновременным отведением прямой ноги назад — вдох, возвращение в и.п. — выдох. Повторить 4–6 раз.
10. И.п. — о.с. Упражнения на дыхание: 1–2 — вдох, 3–6 — выдох. Выполнить 15–20 секунд.

1. И.п. — о.с., правая рука на груди, левая на животе. Глубокий вдох через нос, выдох через полуоткрытый рот. При вдохе выпятить живот, при выдохе — втянуть его. Выполнить 5–6 раз.
2. Ходьба обычная. Упражнения в ходьбе: а) 1–2 — руки вперед, 3–4 — в стороны, 5–6 — руки вперед, 7–8 — руки вниз; б) руки на поясе, ходьба на пятках 30–40 сек; в) ходьба с высоким подниманием бедра 30–40 сек.
3. И.п. — ноги врозь, руки на поясе: 1–2 — наклоны влево — выдох, 3–4 — и.п. — вдох, то же выполнить вправо. Сделать 4–6 раз в каждую сторону.
4. И.п. — ноги врозь, руки на поясе: 1–2 — поворот туловища влево, руки ладонями наружу в сторону — вдох, 3–4 — и.п. — выдох, сделать 6–8 раз.
5. И.п. — ноги врозь: 1–4 — наклон туловища вправо, левая рука скользит вдоль туловища, 5–8 — влево. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.
6. И.п. — ноги врозь, руки на поясе. Выполнить три пружинистых приседания, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, повторить 8–10 раз.
7. Ходьба на месте (60 секунд), с глубоким дыханием, на счет 1–2 — вдох, 3–6 — выдох. Ходьба самое простое, всем доступное средство физической тренировки.
8. Дозированная ходьба. Начальная скорость 70 шаг./мин, дистанция 200 м. Через 3 дня скорость увеличивается до 80 шаг./мин, дистанция 500 м. Еще через 3 дня при хорошем самочувствии ритм ходьбы применяется до 90 шаг./мин, а дистанция увеличивается до 1–1,5 км. Через 10 дней в том же темпе следует проходить 2–3 км.

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. «Ходьба лежа» в течение 60 секунд.
2. И.п. — лежа на спине, руки за голову. Попеременное поднимание прямых ног. Выполнить 6–8 раз.
3. И.п. — лежа на спине, руки за голову. Поднимание прямых ног на 90°. Повторить 5–6 раз.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Дыхательные упражнения — глубокий вдох и удлиненный выдох. Выполнять 10–15 секунд.
5. И.п. — лежа на спине, руки за голову. Одновременно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Выполнить 6–8 раз.
6. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Движение ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторять 20–25 сек.
7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, ступни на полу. «Ходьба лежа» в течение 60 сек.
8. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Расслабиться, дышать спокойно и ритмично в течение 20–25 сек.